Physiotherapy exercise for lower back pain
कमर के निचले हिस्से में दर्द
कमर के निचले हिस्से में दर्द मांसपेशियों में खिंचाव, गलत मुद्रा, चोटों या लंबे समय तक बैठने के कारण हो सकता है। अधिक वजन, व्यायाम न करना और गलत तरीके से चीजें उठाना भी दर्द का कारण बन सकता है। गठिया या साइटिका जैसी स्थितियाँ भी आपकी पीठ में दर्द पैदा कर सकती हैं।
कमर के निचले हिस्से में दर्द एक आम समस्या है जिससे लाखों लोग प्रभावित होते हैं। यह दर्द मांसपेशियों में तनाव, गलत बैठने के कारण या किसी स्वास्थ्य समस्या के वजह से हो सकता है, और इसका असर दैनिक जीवन में भी होता है। भाग्यशाली है कि फिजिओथेरेपी व्यायाम से इस दर्द में राहत मिल सकती है और पीठ के स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाया जा सकता है। इस ब्लॉग में, हम कुछ ऐसे व्यायामों का वर्णन करेंगे जो निचले पीठ के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
Benefits of physiotherapy exercise for lower back pain -
कमर के निचले हिस्से में दर्द के लिए फिज़ियोथेरेपी व्यायाम के लाभ -
- कमर की स्पाइन को समर्थन देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना (Strengthen the muscles supporting the spine)
- लचीलापन और गति की श्रेणी में सुधार करना (Improve flexibility and range of motion)
- आकार (body posture)सुधारना
- दर्द और सूजन को कम करना
- भविष्य में चोटों से बचाव
Effective Physiotherapy exercise for lower back pain
1. Child's Pose
बालासन
निचली पीठ और कूल्हों के लिए एक सरल स्ट्रेच, यह आसन मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।
Steps:-
1. फर्श पर घुटनों से नीचे बैठें, अपने बड़े अंगूठों को छूते हुए और घुटनों को दूरी दें।
2. अपने एड़ियों पर बैठें और अपने पैरों को पीछे करें, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपनी छाती को फर्श पर ले जाएँ।
3. 20-30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, गहरी सांस लें।
2. Chest to knee stretch
यह स्ट्रेच निचली पीठ में दबाव को कम करने में मदद करता है।
कदम:
1. पीठ पर लेटें, घुटनों को मोड़कर और पैर फ्लैट फ्लोर पर रखें।
2. एक घुटने को अपनी छाती के पास लाएं, दोनों हाथों से पकड़ें।
3. 15-30 सेकंड तक रखें, फिर पैर बदलें।
4. प्रत्येक पैर के लिए 2-3 बार दोहराएं।
3. Back extension Exercise
पीठ का एक्सटेंशन व्यायाम:
1. पेट के बल लेट जाएं, हाथों को कंधों के नीचे रखें।
2. सांस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, सीधे होंठों को फर्श पर लगाएं।
3. ऊपरी स्थिति में 2-3 सेकंड रहें, फिर धीरे-धीरे लौटें।
4. इसे 10-15 बार दोहराएं।
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और दर्द को कम करने में मदद करता है।
Bird - Dog exercise
व्याघ्रासन
यह व्यायाम स्थिरता को बढ़ाता है और निचली पीठ और कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कदम:-
1. टेबलटॉप पोजीशन में हाथों और घुटनों पर खड़े हों।
2. अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और बाईं टांग को पीछे की ओर बढ़ाएं, उन्हें अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में रखें।
3. 5 सेकंड के लिए रोकें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
4. उलटे हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
5. प्रत्येक तरफ 10-15 बार प्रदर्शन करें।
Bridge exercise
सेतु आसन
सेतु आसन मांसपेशियों को मजबूत करता है और पीठ की कसरत करता है।
कदम:-
1. पीठ पर पेट के बल लेट जाएं, घुटने मोड़े हुए और पैर फ्लैट फ्लोर पर, हिप-विड्थ अलग हों।
2. अपने हिप्स को छत की ओर ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को सीने में दबाएं।
3. 5 सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे से नीचे लौटें।
4. 10-15 बार दोहराएं।
Tips for Safe Exercise
वार्म अप: अपने व्यायाम शुरू करने से पहले हमेशा वार्म अप करें ताकि आपकी मांसपेशियाँ तैयार हो सकें।
अपने शरीर की सुनो: यदि कोई व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो तुरंत बंद करें और एक हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श लें।
नियमितता: सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए इन व्यायामों को नियमित रूप से करें।
सही ढंग से: चोट से बचाव के लिए सही ढंग से व्यायाम करें।
When to seek professional help-
फिजियोथेरेपिस्ट से मदद कब ले -
यदि नियमित व्यायाम के बावजूद आपका निचला पीठ दर्द बरकरार रहता है, तो पेशेवर सलाह लेना महत्वपूर्ण होता है। फिजियोथेरेपिस्ट एक विशेष व्यायाम कार्यक्रम और अन्य उपचार जैसे मैन्युअल थेरेपी, गरमी/ठंडाई थेरेपी और अन्य व्यायाम प्रदान कर सकते हैं।
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